“Eat to fuel your body, not to fill your body”
Goed eten rondom trainingen is heel belangrijk. Goede voeding helpt het lichaam om voldoende energie te kunnen geven tijdens trainingen en te kunnen herstellen na trainingen. Uiteindelijk kun je met voedzame en goed getimede maaltijden beter naar je doelen toe werken.
Eten voorafgaand aan een training
Voor het lichaam is het optimaal om een grote maaltijd 1,5-2 uur voor een training te eten. Zo’n grote maaltijd is opgebouwd uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De verhouding tussen deze macronutriënten is ook belangrijk. Wij adviseren om een maaltijd voor een training grofweg te laten bestaan uit 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Vind je het lastig om die verhoudingen in te schatten? Gebruik eens een app om je voeding enkele dagen bij te houden zodat je hier meer inzicht in krijgt.
Door zo’n grote maaltijd ruim voor je training te nuttigen hebben met name de darmen de tijd om de maaltijd goed te verwerken en de voedingsstoffen op te nemen zodat je veel energie hebt om te trainen. Het verwerken van voeding vraagt veel energie van het lichaam. Er gaat veel bloed naar de darmen voor het verteringsproces. Het is dus niet optimaal om korter dan 1,5-2 uur voor een training nog zo’n grote maaltijd te eten. Je kunt dan simpelweg niet optimaal presteren omdat je lichaam energie steekt in het verteren van voedsel. Je lichaam kan energie maar een keer verbruiken, dus deze energie kan dan niet naar je spieren en dus is de kans dat je optimaal kunt presteren in een training heel klein.
Wil je korter (tot ±15 minuten) voor je training wel wat eten? Kies dan voor een kleinere, koolhydraatrijke maaltijd. Het lichaam kan koolhydraten makkelijker verwerken dan vetten en eiwitten. Denk hierbij aan een boterham of een stuk fruit zoals banaan, peer, appel. Heb je dit moment ook gemist? Geen probleem! Je kunt prima trainen zonder van tevoren iets te eten. Het lichaam heeft veel reserve energiebronnen waar het energie uit kan halen tijdens een training.
‘Het verwerken van voeding vraagt veel energie van het lichaam’
Kortom, het is van belang om niet te kort op je training nog een grote maaltijd te eten. Wil je graag iets eten voor je gaat trainen, kies dan voor een koolhydratenbron.
Voeding na een training
Het is goed om binnen 10-30 minuten na een training een maaltijd te nuttigen. Waaruit deze maaltijd bestaat is afhankelijk van het type training wat je doet en wat je doelen zijn. Heb je vooral krachttraining gedaan, dan is het aan te raden om een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan een eiwitshake met zo’n 20 gram eiwitten erin. Voor actievere sporten zoals voetbal, hardlopen, CrossFit, tennis, etcetera is het aan te raden om na de training naast eiwitten ook koolhydraten te nuttigen. Ook hiervoor geldt dat het afhankelijk is van je trainingsdoelen en het type training wat je hebt gedaan.
Het is aan te raden om zo’n 1,5-2 uur na een training weer een volledige maaltijd te nuttigen. Dit geeft je de juiste verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten in je lichaam om optimaal te kunnen herstellen.
Praktische tips
Hieronder geven we nog enkele praktische tips over voeding rondom trainingen:
- Is jouw doel om af te vallen? Nuttig dan je koolhydraten met name rondom je training. Denk daarbij dus aan 1,5-2 uur voor en na de training. De rest van de dag verminder je de inname van koolhydraten.
- Is jouw doel om aan te komen? Dan wil je juist gedurende de dag veel koolhydraten nuttigen. Wij geven daarbij wel het advies om 2 uur voor het slapengaan geen maaltijd meer te nuttigen. Zo kunnen de darmen tot rust komen voor een goede nachtrust.
- Eet gedurende de dag veel groenten en fruit tot je te nemen gedurende de dag. Deze gezonde producten dragen bij aan een goed herstel.
- Log je macro’s. Het is nuttig om inzicht te hebben in de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en de verhoudingen in de verschillende macronutriënten. Zo kun je bepalen of dit past bij de doelen die je hebt en kun je eventueel het een en ander aanpassen.
- Heb je de basis van je voeding op orde? Verdiep je dan eens in supplementen. Er zijn veel supplementen die kunnen bijdragen aan herstel, maar wel pas als de basis van je voeding op orde is. Ons advies is om nooit zomaar te starten met supplementen. Laat eerst eens een bloedtest doen bij bijvoorbeeld een orthomoleculair therapeut om inzicht te krijgen waar jouw lichaam behoefte aan heeft.
Wil jij persoonlijk advies over je voeding rondom trainingen, afgestemd op jouw trainingsdoelen? Plan een gratis kennismakingsgesprek met een van onze coaches! Wij kletsen graag met je verder!
